筋力トレーニング指導
個人の体力レベルに合わせた安全で効果的なトレーニングプログラムをご提供します。サルコペニア予防・改善のための段階的なアプローチで、無理なく筋力向上を目指しましょう。
あなたのレベルを選択
現在の体力レベルに合わせたトレーニングプログラムを選択してください
椅子を使った立ち上がり運動
10-15分週3回
椅子から立ち上がる動作を繰り返し、太ももの筋肉を強化します。
実施手順:
- 1椅子に浅く座り、足を肩幅に開く
- 2腕を胸の前で組む
- 3ゆっくりと立ち上がる(3秒かけて)
- 4ゆっくりと座る(3秒かけて)
- 510回×3セット実施
ウォールプッシュアップ
5-10分週3回
壁を使った腕立て伏せで、上半身の筋力を安全に鍛えます。
実施手順:
- 1壁から腕の長さ分離れて立つ
- 2肩幅に手を開いて壁に手をつく
- 3ゆっくりと壁に向かって体を倒す
- 4ゆっくりと元の位置に戻る
- 510回×2セット実施
かかと上げ運動
5-10分毎日
ふくらはぎの筋肉を鍛え、歩行能力の向上を図ります。
実施手順:
- 1椅子の背もたれに軽く手を添える
- 2足を肩幅に開いて立つ
- 3かかとをゆっくりと上げる(2秒)
- 4ゆっくりと下ろす(2秒)
- 515回×3セット実施
安全にトレーニングを行うために
怪我を防ぎ、効果的にトレーニングを行うための重要なポイント
体調チェック
運動前に体調を確認し、痛みや不調がある場合は無理をしない
ウォームアップ
運動前に5-10分の軽いストレッチや準備運動を行う
水分補給
運動中は適度な水分補給を心がける
適切なペース
ゆっくりとした動作で正しいフォームを意識する
推奨週間スケジュール
効果的な筋力向上のための理想的なトレーニングスケジュール
月
筋トレ
30分
火
軽運動
散歩など
水
筋トレ
30分
木
軽運動
散歩など
金
筋トレ
30分
土
軽運動
散歩など
日
筋トレ
30分
スケジュールのポイント
- • 筋トレは週3回、1日おきに実施
- • 休息日は軽い有酸素運動(散歩など)を推奨
- • 完全休養日を週1回設ける
- • 体調に合わせて調整することが重要
進捗管理のすすめ
トレーニング効果を最大化するための記録と評価方法