タンパク質摂取指導
筋肉合成に必要なタンパク質の適切な摂取方法とタイミングをご指導します。個人の体重・活動レベルに合わせた最適な摂取量を算出し、効果的な食事プランをご提案いたします。
個人別タンパク質必要量計算
あなたに最適なタンパク質摂取量を算出します
活動レベルの目安
- 低活動: デスクワーク中心、運動習慣なし
- 中活動: 週2-3回の軽い運動
- 高活動: 週4回以上の定期的な運動
高タンパク質食品一覧
効率的にタンパク質を摂取できる食品をカテゴリー別にご紹介
肉類
鶏胸肉(皮なし)23g
100g108kcal
豚ヒレ肉22.8g
100g115kcal
牛もも肉(赤身)21.2g
100g140kcal
魚類
サケ22.3g
100g133kcal
マグロ(赤身)26.4g
100g125kcal
サバ20.7g
100g202kcal
卵・乳製品
卵12.3g
2個(100g)151kcal
ギリシャヨーグルト10g
100g59kcal
カッテージチーズ13.3g
100g105kcal
豆類
納豆16.5g
1パック(50g)100kcal
豆腐(木綿)6.6g
100g72kcal
枝豆11.7g
100g135kcal
おすすめプロテインサプリメント
食事だけでは不足しがちなタンパク質を効率的に補給
プロテイン選びのポイント
- • ホエイプロテイン:吸収が早く、運動後に最適
- • カゼインプロテイン:ゆっくり吸収、就寝前に適している
- • ソイプロテイン:植物性、乳糖不耐症の方にも安心
- • 人工甘味料や添加物の少ないものを選ぶ
1日の食事プラン例
タンパク質115gを効率的に摂取する食事例
朝食
25.3g
卵2個12.3g
ギリシャヨーグルト100g10g
トースト1枚3g
昼食
28.8g
鶏胸肉100g23g
ご飯150g3.8g
サラダ2g
間食
24g
プロテインドリンク20g
アーモンド20g4g
夕食
37.2g
サケ100g22.3g
納豆1パック8.3g
豆腐100g6.6g
1日の総タンパク質摂取量
115.3g
推奨摂取量を十分に満たしています
効果的な摂取のコツ
タンパク質の効果を最大化するための重要なポイント
摂取タイミング
運動後30分以内、就寝前、起床後にタンパク質を摂取すると効果的です。
分割摂取
1回20-30gずつ、1日3-4回に分けて摂取することで吸収効率が向上します。
水分補給
タンパク質代謝には十分な水分が必要です。1日2L以上の水分摂取を心がけましょう。
バランス
動物性と植物性タンパク質をバランスよく摂取することが重要です。
関連プログラム
タンパク質摂取と合わせて実施することで、より効果的な結果が期待できます